Investigaciones recientes concluyen que la pérdida de grasa está asociada a tres claves: déficit, proteína y fuerza.
Los temas relacionados con la pérdida de grasa son de interés general para toda la población y por ello intrínsecamente virales, lo que ha propiciado una exposición en redes sociales de mensajes y dietas milagro que atentan a menudo contra la salud de las personas.
En este punto, veo necesario recordar las tres pautas clave respaldadas por la evidencia científica y que son las que defendemos las nutricionistas de nuestra clínica.
Déficit calórico moderado
La ciencia sugiere que la pérdida del 0,5% al 1% del peso corporal a la semana es el punto óptimo. Este margen garantiza que el déficit calórico ataque las reservas de grasa y no el tejido magro, evitando la pérdida de músculo y la flacidez que ocurre con las dietas extremas.
Dieta alta en proteína
Investigaciones recientes* ratifican que llevar a cabo una dieta alta en proteína además de contribuir a preservar la masa muscular, ha demostrado potenciar la pérdida de grasa corporal mediante dos vías:
Por un lado consigue el aumento de la saciedad, descartando así el hambre hedónica, es decir, el deseo de comer por puro placer independientemente de si el cuerpo necesita energía o no; y por otro lado, la dieta alta en proteína propicia el aumento del gasto energético de forma natural, para ello se recomienda una ingesta proteica diaria entre un 1,6 y un 2,2 g prot/kg/ día.
Entrenar fuerza
Al contrario de lo que se cree popularmente, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser más efectivo que el cardiovascular a la hora de la pérdida de grasa.
La ciencia concluye que es la mejor herramienta para retener la masa muscular y, además, tiene un efecto regulador que mantiene el apetito bajo control, pues el ejercicio de fuerza ejerce más control sobre las hormonas de la saciedad.
Por último, la experiencia en nuestra consulta nos lleva a añadir una clave más: la adherencia es el secreto del éxito. De nada sirve un cambio radical si no es sostenible; asegúrate de que tu método sea flexible y se adapte a tu realidad diaria para que los resultados sean permanentes.
* Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Jaecheol Moon1 , Gwanpyo Koh1,2, (2020)
Si quieres perder grasa de la manera avalada por la ciencia y no sabes por dónde empezar, reserva tu consulta y te ayudaremos en el proceso.
Preguntas Frecuentes
¿Cuánto peso es seguro perder a la semana?
Entre el 0,5% y el 1% de tu peso corporal. Perder más rápido de eso suele significar perder músculo, no solo grasa.
¿Cuánta proteína necesito si mi objetivo es perder grasa?
Entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso al día. No solo protege tu masa muscular, también te ayuda a sentirte saciado y comer menos por puro placer.
¿Es mejor el cardio o la fuerza para perder grasa?
La fuerza. Aunque el cardio quema calorías en el momento, el entrenamiento de fuerza es más efectivo reteniendo masa muscular y controlando el apetito a largo plazo.
¿Por qué me hablan tanto de fuerza si yo solo quiero «adelgazar»?
Porque perder peso sin entrenar fuerza suele significar perder grasa y músculo a la vez. Y es el músculo el que sostiene tu metabolismo y tu composición corporal a largo plazo.
¿Qué pasa si hago un déficit más agresivo para ver resultados antes?
Se acelera la pérdida de peso, pero a costa de masa muscular, y suele terminar en efecto rebote. La ciencia respalda el camino moderado precisamente porque es el que se mantiene en el tiempo.
Si ya sé todo esto, ¿para qué necesito una nutricionista?
Saber la teoría y aplicarla a tu cuerpo, tu rutina y tus analíticas son cosas distintas. Ahí es donde entra el ajuste personalizado que marca la diferencia entre saberlo y conseguirlo.
